Lange Duurloop

“Stap voor stap en de kilometers vliegen voorbij”

De lange duurloop is een geschikte training om je uithoudingsvermogen te trainen en je voor te bereiden op alle afstanden vanaf 1500 meter. Afhankelijk van de periode in je voorbereiding kan het ook een erg leuke manier zijn om je omgeving te verkennen zonder je zorgen te maken over je gemiddelde tempo. In een voorbereiding op een langer evenement zoals een halve of hele triathlon, kunnen er ook specifieke tempointervallen in een lange duurloop gedaan worden. De lange duurloop is dus een erg veelzijdige training die op vele manieren uit te voeren is.

Wanneer is iets een lange (duur)loop?

De lange duurloop verwijst over het algemeen naar de langste of verste looptraining van de week. Hoe lang deze is, is erg afhankelijk van je doelen, je totale weekomvang en je belastbaarheid. Een atleet die 4 keer per week loopt en gemiddeld 45 km per week loopt, zou bijvoorbeeld een lange duurloop kunnen doen van 15 km, mits er een gedegen opbouw in belasting is geweest en deze atleet dat aankan.

Hoe voer je een lange (duur)loop uit?

Bij een lange (duur)loop, loop je in de basis een rustig en comfortabel tempo dat je lang kan volhouden. Vaak is het wel zinnig om enige variatie in ritme op te nemen in zo’n loop. Je kan zo’n looptraining bijvoorbeeld goed in het bos op afwisselende ondergronden en met kleine hoogteverschillen uitvoeren. Als je dit niet tot je beschikking hebt, kan je ook enkele korte versnellingen in de duurloop opnemen om zo het ritme kortdurend op te voeren.

Een tweede mogelijkheid is om deze lange loop te combineren met tempoblokken. Dit zijn langere blokken van meerdere minuten waarbij je op een iets hogere intensiteit loopt, bijvoorbeeld in hoog zone 2 of laag zone 3.

Voeding

Wanneer je langer dan een uur gaat lopen, kan het verstandig zijn om tijdens de training wat extra koolhydraten in te nemen. In voorbereiding op een langer evenement waarbij je ook in de wedstrijd koolhydraten zal innemen tijdens het lopen of fietsen, is de lange (duur)loop ook een goed moment om te oefenen met de voeding die je tijdens de wedstrijd wilt gaan gebruiken.

Voorbeeldtraining 1

60 minuten op een comfortabel tempo lopen. Ter afsluiting doe je 5 korte versnellingen van ca. 10-20 seconden waarbij je het tempo even flink opvoert. Mogelijk voelen je benen bij de eerste versnellingen vrij zwaar, maar het zou steeds soepeler moeten gaan.

Voorbeeldtraining 2

20-30 minuten inlopen op een comfortabel tempo. Vervolgens loop je 3-4 blokken van 6-10 minuten hoog in zone 2. Neem tussendoor ca. 4 minuten rust waarbij je eventueel een stukje kan wandelen. Eindig met 10-30 minuten een comfortabel duurtempo.