Trainingszones

Zodra je serieuzer aan de slag wilt met sport en presteren meer centraal komt te staan, kan je er niet meer omheen: trainen op basis van intensiteit. Om dit op een gestructureerde manier te doen wordt er gewerkt met trainingszones. Dit zijn zones die een bepaalde intensiteit in een training aangeven.

Trainen op basis van snelheid, vermogen, hartslag en gevoel

Er kunnen verschillende soorten zones gebruikt worden. Bij het wielrennen en andere fietssporten wordt er vaak gebruikt gemaakt van vermogenszones, maar ook hartslagzones kunnen hier zeker in bepaalde gevallen nuttig zijn. Zones op basis van snelheid worden op de fiets niet gebruikt, omdat je snelheid hier te veel afhangt van externe invloeden zoals wind. Bij hardlopen en zwemmen is dit vaak minder het geval en kunnen er wel zones op basis van snelheid gebruikt worden. Ook hier kunnen als aanvulling hartslagzones van pas komen. Hardlopen is tegenwoordig ook mogelijk met vermogensmeter. Dit kan extra informatie opleveren voor het lopen, maar is zeker niet noodzakelijk om de intensiteit van het hardlopen goed te meten.

Een vierde methode om inspanning te monitoren is niet gebaseerd op snelheid, vermogen of hartslag, maar op gevoel. Dit kan bijvoorbeeld gedaan worden door je inspanning een cijfer te geven op een schaal van 1 tot 10. Het is echter ook mogelijk om subjectieve termen hiervoor te gebruiken zoals (in opbouwende intensiteit) langzaam, rustig, soepel, kwiek, snel en voluit. Wanneer er gebruikt wordt gemaakt van een cijfer wordt er gewoonlijk gesproken van rate of perceived exertion (RPE).

Al deze vier parameters (snelheid, vermogen, hartslag en RPE) hebben een plek in een compleet trainingsschema en welke je gebruikt hangt af van de sport en het type training. Wanneer je bij 3 seconds triathlon aan de slag gaat, zal je dus ook snel met al deze parameters vertrouwd raken.

Trainingsintensiteit

• Lactaat

  Een vijfde manier om intensiteit te monitoren is door middel van lactaatwaardes in je bloed. Versimpeld gezien is lactaat een stof die vrij komt bij verbranding van koolhydraten zonder (voldoende) zuurstof. Wanneer je langer achter elkaar anaeroob aan het werken bent, kan je lichaam niet meer al het lactaat kwijt raken dat het produceert. Dit kan leiden tot een verzurend gevoel. In tegenstelling tot de vier eerder genoemde parameters is lactaat op dit moment nog niet continu te monitoren. Het is namelijk nodig om bloed te prikken om je lactaat waardes te meten.

Om al deze data te structuren wordt een indeling in zones gebruikt. In de basis zijn deze zones gebaseerd op je anaerobe drempel. Dit is de inspanning waarbij je lichaam lactaat niet meer snel genoeg kan afvoeren en de hoeveelheid lactaat in je bloed dus snel zal toenemen. Dit komt grofweg overeen met een maximale inspanning van ongeveer een uur.

De meeste standaard trainingszones die gebruikt worden, worden volledig gebaseerd op deze waarde. Er is echter ook een aerobe drempel. Deze licht bij een lagere intensiteit en komt overeen met de eerste toenemende productie van lactaat. Dit komt ongeveer overeen met het moment dat je lichaam meer gebruik gaat maken van suikers omdat enkel vetverbranding niet langer genoeg is voor de inspanning die je levert. Let op: dit betekent echter niet dat je onder deze inspanning geen suikers nodig hebt. Koolhydraten blijven altijd belangrijk voor een duursporter. Tenzij je een inspanningstest laat uitvoeren, zal deze drempelwaarde een schatting zijn op basis van je anaerobe drempel. Voor het dagelijks gebruik hoeft dat geen probleem te zijn.

3, 5, of 7 zones?

Op basis van deze twee drempelwaardes kan je dus 3 zones opstellen. Onder de aerobe drempel, tussen de aerobe en anaerobe drempel en boven de anaerobe drempel. Meestal worden er echter 5 of 7 zones gebruikt. Hoe deze zones verdeeld worden verschilt nog weleens waardoor niet iedereen hetzelfde bedoelt met dezelfde zone! Bij 3 seconds triathlon volgen we de verdeling die ook gebruikt wordt in TrainingPeaks. Hier zitten zone 1 en 2 onder de aerobe drempel, zone 3 en 4 tussen de aerobe en anaerobe drempel en zone 5 (en 6 en 7) boven de anaerobe drempel. Zone 5, 6, en 7 worden ook weleens respectievelijk zone 5a, 5b, en 5c genoemd, maar hiermee wordt hetzelfde bedoelt. Bij hartslagzones wordt dit onderscheid niet gemaakt en gebruiken we 5 zones waarbij zone 5 de enige is boven de anaerobe drempel.

Zone 1 & 2

De eerste twee zones worden vooral gebruikt in duurtrainingen, maar ook tijdens de warming-up en cooling-down van trainingen in hogere zones. Over het algemeen zal je veruit de meeste tijd in deze zones doorbrengen. Deze zones worden veel gebruikt voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. De meer gevorderde atleet kan zone 1 ook gebruiken om actief te herstellen na een zwaardere training of wedstrijd.

Zone 3 & 4

De twee zones tussen de aerobe en anaerobe drempel zijn zones die over het algemeen minder comfortabel aanvoelen en waar je harder voor moet werken. Bij veel triathlonwedstrijden zul je het grootste deel van de tijd in deze zones doorbrengen. Dit maakt deze trainingen in veel gevallen dus ook zeer specifiek. Verder zijn deze zones ook goed voor het verhogen van de anaerobe drempel waardoor je dus uiteindelijk sneller zal gaan lopen.

Zones 5, 6 & 7

De hoogste zones komen goed van pas om specifieke elementen te trainen. Zone 5, net boven je anaerobe drempel is geschikt om je VO2 Max te verbeteren. Zo leer je lichaam om meer zuurstof op te nemen en te vervoeren naar je spieren. Zone 6 is vooral geschikt voor de laatste voorbereidingen op de hele korte wedstrijden. In deze zone ga je namelijk veel lactaat produceren en kan je dus behoorlijk gaan verzuren. Zone 7 zijn korte all-out inspanningen. Het gaat dan om inspanningen tot ongeveer 20 seconden. Hierbij train je vooral de aansturing van je spieren. Deze inspanningen vereisen veel focus en een lange rust tussendoor.

Verdeling van de trainingszones

Hoe je je tijd verdeeld over de trainingszones hangt erg af van het type evenement waar je voor traint, maar ook van de hoeveelheid beschikbare tijd die je hebt en de periode in het jaar. Hoe dichter je bij het evenement komt hoe meer je zal gaan trainen in de zones die voor jou in de wedstrijd van belang zijn. Verder zijn er ook verschillende strategieën die je kan gebruiken om te trainen die allen uitgaan van een andere verdeling over de zones, voorbeelden hiervan zijn de Pyramide-methode en de Gepolariseerde-methode. Vraag je je af wat voor jou de beste trainingsmethode is? Kijk dan hier hoe om te kijken hoe 3 seconds triathlon jou kan helpen.