Sprinttraining voor Duursporters

“Hoe sneller je gaat, hoe eerder je klaar bent”

Triathlon is een echte duursport. De kortste wedstrijden duren misschien net 20 minuten, maar veel triathlons vragen om een inspanning van meerdere uren. Dit maakt het dus een echte duurinspanning. Toch kan het zeker effectief zijn om kort snelheidswerk op te nemen in je trainingsschema. Waarom dat zo is en hoe je zo’n training kan doen, lees je hieronder.

Waarom sprinten helpt voor betere duurprestaties

Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn alle drie duursporten waarbij een beweging continu herhaald wordt. Of dat nou een zwemslag, een pedaalslag, of een looppas is. Hoe efficiënter je deze beweging kan uitvoeren, hoe sneller en verder je kan gaan. Om deze beweging goed aan te leren, is het belangrijk om de beweging er goed “in te slijpen”. Dit kan je bereiken door deze beweging veel te maken op een comfortabel duurtempo, op je specifieke wedstrijdsnelheid en door techniekoefeningen uit te voeren zoals loopscholing en techniekoefeningen bij het zwemmen.

Het uitvoeren van korte all-out sprintjes kan hier ook zeker bij helpen. Door zo snel te bewegen wordt de aansturing van je spieren flink op de proef gesteld. Zo kan je deze verbeteren en dus efficiënter gaan zwemmen, fietsen of lopen.

Hoe ziet een training eruit?

In de meeste gevallen houd je als triatleet de sprints erg kort, tot maximaal 15 seconden. Zo werk je echt aan de aansturing en wordt het geen lactaatproductietraining. Voor atleten die zich richten op de korte triathlon afstanden waarbij de intensiteit op bepaalde momenten in de wedstrijd - zoals bij de zwemstart, op de fiets in een groep of bij een eindsprint bij het lopen - kunnen langere sprints van bijvoorbeeld 30 seconden wel nuttig zijn.

Om het maximale te halen uit de sprints, doe je de sprints bij voorkeur op een moment dat je redelijk fris en uitgerust bent, bijvoorbeeld de dag na een rustdag. Wanneer je geen aparte snelheidstraining kan opnemen in je trainingsschema, dan kan je de sprints ook uitvoeren in de warming-up van een intervaltraining of aan het begin van een duurtraining.

Voorbeeldtraining Lopen

Een sprinttraining voor het lopen zou er als volgt uit kunnen zien:

15-20 minuten inlopen

Ca. 15-20 minuten mobilisatie, activatie en loopscholing. Sluit af met 3 rustig opgebouwde versnellingen.

3x3x80 meter bijna voluit. Let er wel op dat je zoveel mogelijk ontspannen blijft lopen. De rust tussendoor is rustig terugwandelen. De seriepauze is 4 minuten.

5-10 minuten kort uitlopen

Zwemmen en Fietsen

Uiteraard kan je een vergelijkbare training ook doen voor de andere sporten. Houdt de sprints kort, de rust lang, en probeer zoveel mogelijk ontspannen te blijven bewegen. Probeer het eens uit en kijk hoe het bevalt. Wil je de volgende stap zetten en heb je hulp nodig om deze training op te nemen in je trainingsschema? Lees dan hier hoe 3 seconds triathlon jou verder kan helpen of neem direct contact op.